Gesundheit beginnt nicht erst bei Bewegung und Regeneration, sondern auch auf dem Teller. Im Interview erklärt der Ernährungswissenschaftler Dr. sc. Nat. ETH Paolo Colombani, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.
Wie viel Gesundheit hängt von der Ernährung wirklich ab? Und welche Nährstoffe dürfen auf keinem Teller fehlen?
Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab. An erster Stelle steht die körperliche Bewegung, gefolgt von anderen Aspekten wie zum Beispiel Nichtrauchen, Ernährung und Schlaf. Der Anteil der Ernährung dürfte etwa 20 Prozent betragen.
Nicht jeder Teller muss alle Nährstoffe enthalten. Einige, etwa Proteine, sollten täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Andere können über mehrere Tage ausgeglichen werden, zum Beispiel Mineralstoffe.
Wer sich grundsätzlich mediterran ernährt, muss aber nicht jeden Teller analysieren: Wenig verarbeitete Lebensmittel, eine grosse Vielfalt an pflanzlichen Produkten, einschliesslich Olivenöl, und ergänzend nicht zu wenige tierische Lebensmittel – eine solche Ernährung geht mit einem geringeren Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen einher.
Sie forschen seit Jahrzehnten zu Proteinen und sagen, dass die meisten von uns zu wenig davon essen. Woran liegt das?
Die aktuelle Proteinempfehlung beruht auf einem Konzept aus einer Zeit, in der es primär darum ging, einen Mangel zu verhindern. Heute steht dagegen die Frage im Vordergrund, welche Zufuhr einen optimalen Stoffwechsel und langfristige Gesundheit unterstützt – das sind zwei unterschiedliche Ziele. Dennoch wird die empfohlene Mindestzufuhr häufig fälschlicherweise als Idealwert verstanden.
Ein weiterer Denkfehler besteht darin, Proteine nur mit Muskeln, Sport und Alter zu verbinden. Sie sind für die Funktion aller Organe und des Immunsystems wesentlich. Eine dauerhaft suboptimale Versorgung begünstigt im Alter den Abbau von Muskelmasse, schränkt die Bewegungsfähigkeit ein und erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit.
Worin liegt der Unterschied zwischen Proteinminimum und Proteinoptimum?
Die heutige Mindestzufuhr von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag ist zu niedrig und hat wenig mit der Zufuhr für optimale Gesundheit und beschwerdefreies Älterwerden zu tun. Die Forschung der letzten 30 Jahre deutet auf ein neues Minimum von 1,2 Gramm und einen Zielkorridor von 1,2 bis 1,6 Gramm hin. Mengen zwischen 1,6 und etwa 2,0 Gramm sind vermutlich Finetuning. Bei einer Gewichtsabnahme können bis zu 2,5 Gramm vorteilhaft sein. Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht der Zielkorridor 84 bis 112 Gramm täglich.
Ballaststoffe galten lange als reine Verdauungshelfer. Welche Rolle spielen sie tatsächlich für die Gesundheit, und wie viel braucht man davon?
Nahrungsfasern, also Ballaststoffe, dienen auch den Mikroorganismen im Darm als Nahrung – gewissermassen «unseren anderen Haustieren». Gut gefüttert, bilden sie unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für Darm, Stoffwechsel und Gesundheit relevant sind. Mit sinkender Nahrungsfaserzufuhr steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen, darunter Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für Erwachsene gelten rund 30 Gramm täglich als Ziel. In der Schweiz erreichen fast 90 Prozent diese Menge nicht. Eine abwechslungsreiche Ernährung könnte genug Nahrungsfasern liefern; viele setzen diesen «Plan A» jedoch nicht um. Dann kommt «Plan B» infrage: eine möglichst vielfältige und nicht zu hoch dosierte Nahrungsergänzung.
Ist Ballaststoff gleich Ballaststoff?
Zu den Nahrungsfasern zählen unterschiedlich aufgebaute Stoffe mit vielfältigen Wirkungen. Manche beeinflussen vor allem die Stuhlkonsistenz, andere dienen der Mikrobiota als Nahrung. Eine einzelne Nahrungsfaser ist besser als keine; besser ist aber eine vielfältige Auswahl aus Lebensmitteln oder einer entsprechend zusammengesetzten Ergänzung.
Wann sind Supplemente ratsam, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen?
Supplemente sind sinnvoll, wenn Plan A eine Utopie bleibt – wie bei vielen Erwachsenen. Neben Nahrungsfasern werden in der Schweiz auch die empfohlenen Mengen verschiedener Vitamine und Mineralstoffe oft nicht erreicht.
Bei der Wahl eines Produkts ist die Qualität entscheidend, denn nicht immer enthält ein Supplement tatsächlich das, was auf der Packung steht. Die allgemeine Empfehlung lautet deshalb, möglichst Produkte etablierter Schweizer Anbieter mit nachgewiesener Qualitätskontrolle zu verwenden. Diese Empfehlung gilt auch im Schweizer Spitzensport.
Was ist Ihre Botschaft an Menschen, die etwas für ihre Darmgesundheit tun möchten?
Gewöhnen wir uns an den Gedanken, dass wir alle «andere Haustiere» haben – und auch diese möglichst gut füttern müssen. Funktioniert dies mit Plan A, einer vielfältigen Ernährung, nicht ausreichend, ist Plan B eine Überlegung wert.
